大胸筋の自重筋トレのやり方を部位別(上部・内側・下部)に解説します。
大胸筋の構造と作用
大胸筋の作用
腕を前方に押し出す
腕を前方で閉じる
大胸筋の部位わけと働き
大胸筋上部：腕を斜め上に押し出す
大胸筋内側：腕を前方で閉じる
大胸筋下部：腕を斜め下に押し出す
全身の主な筋肉
全身の主な筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。
主な筋肉の名前と働き(名称と作用)および部位別の筋力トレーニング種目
筋トレの実施目的と負荷回数設定の関係
筋力トレーニングを実施するにあたり、まず留意すべきことが、筋力トレーニングの実施目的に対して適切な負荷回数設定で行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性とそれぞれに適切な負荷回数設定は次の通りです。
筋肥大を目的とした筋トレ
筋肥大を目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、筋肥大しやすい特性を持つ「筋繊維タイプ2b(短時間に爆発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
体力作りを目的とした筋トレ
体力作りを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、中程度に筋肥大する特性を持つ「筋繊維タイプ2a(持久要素のある瞬発的な収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
ダイエットを目的とした筋トレ
ダイエットを目的とした筋力トレーニングを実施する場合は、ほぼ筋肥大せずに緊密度が向上する特性を持つ「筋繊維タイプ1(持久的に収縮をする筋繊維)」を対象として行います。具体的には20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で筋力トレーニングを実施します。
大胸筋全体の自重筋トレ
腕立て伏せ
腕立て伏せの動作ポイントは「背すじをしっかりと伸ばすこと」です。お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたフォームで行うと負荷が大胸筋にうまくかからなくなりますので気をつけてください。
大胸筋上部の自重筋トレ
斜め腕立て伏せ
斜め腕立て伏せは大胸筋の上部に効果的な腕立て伏せのバリエーションです。身体を斜め方向に押し出す軌道で行います。本種目を実際に行う時に気をつけるべき動作ポイントは、「背すじを真っ直ぐに保って行うこと」で、腰を曲げたりお腹を突き出したフォームになると肝心の軌道が確保できないので注意してください。また、負荷を三角筋に逃さないために、肩甲骨を寄せたまま動作を行うことも大切です。
パイクプッシュアップ
パイクプッシュアップは三角筋にも効果の高い腕立て伏せのバリエーションですが、大胸筋上部にも強い負荷がかかります。しっかりと肩甲骨を寄せて動作することがポイントです。
大胸筋内側の自重筋トレ
ナロープッシュアップ(ダイヤモンド腕立て伏せ)
ナロープッシュアップは大胸筋内側と上腕三頭筋に効果の高い腕立て伏せバリエーションです。手首への負担を避けるため、親指と人差し指で菱型を作って行うため、別名ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれます。押し上げ動作の終盤で、特に大胸筋内側に負荷がかかります。
大胸筋下部の自重筋トレ
ディップス
ディップスの動作ポイントは、「前傾姿勢を保ったまま動作を行うこと」です。上体が後ろに倒れた状態だと負荷がうまく大胸筋にかからないので注意してください。また、「肩甲骨をしっかりと寄せて行うこと」も大切で肩甲骨が開いたフォームで行うと肩を痛める(肩が痛くなる)ことや上腕三頭筋に効かない原因になります。
足上げ腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せは大胸筋下部に効果の高い腕立て伏せバリエーションです。背すじをしっかりと伸ばすことで大胸筋下部に負荷のかかる軌道が確保できますので、背中を曲げたり、お腹を突き出したりしないように注意してください。
トレーニングギアについて
筋トレに必須となるのがトレーニングギアですが、全ての種目に必要なもの、押す種目・引く種目によってそれぞれあると便利なものなど、トレーニングギアにはさまざまなものがあります。詳しくは、下記のページで解説していますので、そちらをご参照ください。
筋力トレーニングに必要となる各種のトレーニングギア(補助用品)
主な筋トレ種目の一覧
