バルクアップ筋トレ後の食事として、サバ缶が有効な理由を解説するとともに、各種サバ料理の栄養成分をご紹介します。
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
つまり、サバ缶に含まれる多くのタンパク質が筋肉の材料となり、その豊富なカロリーが筋肉合成に有効なのです。
さばの水煮(サバ缶)のカロリーと栄養素
さばの水煮(サバ缶)1缶あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：434kcal
タンパク質：32.6g
脂質：27.8g
炭水化物：13.2g
サバの仲間の栄養成分
マサバ(さば・鯖)のカロリーと栄養素
マサバ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：202kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：12.1g (108.9kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
ゴマサバ(ごまさば・胡麻鯖)のカロリーと栄養素
ゴマサバ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：131kcal
タンパク質：23.0g
脂質：5.1g
炭水化物：0.3
グルクマのカロリーと栄養素
グルクマ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：202kcal
タンパク質：20.7g (82.8kcal)
脂質：12.1g (108.9kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
サバ料理の栄養成分
サバの味噌煮(さばみそ)のカロリーと栄養素
サバの味噌煮(さばみそ)1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：217kcal
タンパク質：16.3g (65.2kcal)
脂質：13.9g (125.1kcal)
炭水化物：6.6g (26.4kcal)
さばの味噌煮定食のカロリーと栄養素
さばの味噌煮定食1人前600gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：846kcal
タンパク質：41.64g (166.56kcal)
脂質：30.3g (272.7kcal)
炭水化物：98.28g (393.12kcal)
鯖寿司(さば寿司)のカロリーと栄養素
鯖寿司(さば寿司)1貫60gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：127kcal
タンパク質：4.23g (16.92kcal)
脂質：4.69g (42.21kcal)
炭水化物：15.42g (61.68kcal)
しめ鯖の握り寿司のカロリーと栄養素
しめ鯖の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：201kcal
タンパク質：8.31g (33.24kcal)
脂質：10.83g (97.47kcal)
炭水化物：15.12g (60.48kcal)
押し寿司のカロリーと栄養素
押し寿司(バッテラ)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：184kcal
タンパク質：5.95g (23.8kcal)
脂質：6.49g (58.41kcal)
炭水化物：24.17g (96.68kcal)
柿の葉寿司のカロリーと栄養素
柿の葉寿司1個40gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：74kcal
タンパク質：2.02g (8.08kcal)
脂質：1.84g (16.56kcal)
炭水化物：11.29g (45.16kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
外食のサバ料理
さば塩焼き弁当のカロリーと栄養素
さば塩焼き弁当1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：776kcal
タンパク質：28.5g
脂質：28.8g
炭⽔化物：104.0g
なお、数値は「ほっともっと公式ホームページ」を参照しています。
大戸屋さばの炭火焼き定食のカロリーと栄養素
大戸屋さばの炭火焼き定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：845kcal
タンパク質：53g
脂質：37g
炭水化物：70g
大戸屋さばの竜田揚げもろみ醤油の香味ねぎソース定食のカロリーと栄養素
大戸屋さばの竜田揚げもろみ醤油の香味ねぎソース定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：827kcal
タンパク質：30g
脂質：34g
炭水化物：96g
大戸屋さばの味噌煮定食のカロリーと栄養素
大戸屋さばの味噌煮定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：701kcal
タンパク質：37g
脂質：28g
炭水化物：76g
なお、数値と画像は「大戸屋公式ホームページ」を参照しています。
やよい軒サバの味噌煮定食のカロリーと栄養素
やよい軒サバの味噌煮定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：650kacal
タンパク質：30.9g
脂質：24.9g
炭⽔化物：78.2g
なお、画像と数値は「やよい軒公式ホームページ」を参照しています。
コンビニのサバ料理
塩麹仕立ての焼さば御飯のカロリーと栄養素
塩麹仕立ての焼さば御飯1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：422kcal
タンパク質：13.7g
脂質：10.5g
炭水化物：69.6g
炙り焼鯖寿司のカロリーと栄養素
炙り焼鯖寿司1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：481kcal
タンパク質：18.5g
脂質：27.4g
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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