筋トレの目的別(バルクアップかダイエットか)に、それぞれのトレーニング後の食品として最適なエビ料理の栄養成分を解説します。
主なエビの種類と栄養成分
クルマエビ(車海老)のカロリーと栄養素
クルマエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：97kcal
タンパク質：21.6g (86.4kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
バナメイエビのカロリーと栄養素
バナメイエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
タンパク質：21.7g (86.8kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
クマエビのカロリーと栄養素
クマエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：91kcal
タンパク質：19.6g
脂質：0.7g
炭水化物：0g
サルエビのカロリーと栄養素
サルエビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：83kcal
タンパク質：18.7g (74.8kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
桜えび(サクラエビ)のカロリーと栄養素
桜えび(サクラエビ)100g(乾燥)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：312kcal
タンパク質：64.9g (259.6kcal)
脂質：4g (36kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
イセエビ(伊勢海老)のカロリーと栄養素
イセエビ可食部100gあたりのカロリー・栄養素は以下のとおりです。
エネルギー：92kcal
タンパク質：20.9g (83.6kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
バルクアップ向きエビ料理
天丼のカロリーと栄養素
天丼1食380gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：642kcal
タンパク質：22.95g (91.8kcal)
脂質：12.01g (108.09kcal)
炭水化物：103.89g (415.56kcal)
エビフライ(海老フライ)のカロリーと栄養素
エビフライ(海老フライ)3本50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：70kcal
タンパク質：5.1g (20.4kcal)
脂質：0.95g (8.55kcal)
炭水化物：10.15g (40.6kcal)
海老カツ(エビかつ)のカロリーと栄養素
海老カツ(エビかつ)2枚100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：184kcal
タンパク質：16.08g (64.32kcal)
脂質：10.17g (91.53kcal)
炭水化物：5.68g (22.72kcal)
海老の天ぷら(海老天)のカロリーと栄養素
海老の天ぷら(海老天)2本50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：97kcal
タンパク質：9g (36kcal)
脂質：5.22g (46.98kcal)
炭水化物：2.78g (11.12kcal)
海老チリのカロリーと栄養素
海老チリ1食180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：230kcal
タンパク質：17.6g (70.4kcal)
脂質：11.57g (104.13kcal)
炭水化物：10.96g (43.84kcal)
海老餃子(エビぎょうざ)のカロリーと栄養素
海老餃子(エビぎょうざ)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：344kcal
タンパク質：18.92g (75.68kcal)
脂質：15.4g (138.6kcal)
炭水化物：29.54g (118.16kcal)
ダイエットに必要な栄養成分
ダイエットにおいてもタンパク質量はもっとも重要で、まずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
ダイエット向きエビ料理
えびめしのカロリーと栄養素
えびめし1人前350gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：592kcal
タンパク質：13.16g (52.64kcal)
脂質：13.79g (124.11kcal)
炭水化物：98.98g (395.92kcal)
甘海老の握り寿司のカロリーと栄養素
甘海老の握り寿司2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：96kcal
タンパク質：10.17g (40.68kcal)
脂質：0.41g (3.69kcal)
炭水化物：11.62g (46.48kcal)
エビアボカドサラダのカロリーと栄養素
エビアボカドサラダ1皿250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：263kcal
タンパク質：10.98g (43.92kcal)
脂質：19.78g (178.02kcal)
炭水化物：12.73g (50.92kcal)
海老アボカドグラタンのカロリーと栄養素
海老アボカドグラタン1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：324kcal
タンパク質：18.93g (75.72kcal)
脂質：25.77g (231.93kcal)
炭水化物：4.52g (18.08kcal)
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三大栄養素の筋トレでの筋肉への働き
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。
タンパク質：筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1～2gのタンパク質(肉類換算で約5～10g)を1日に摂取するようにします。
脂質：体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。
炭水化物：短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。
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