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筋トレ向き鶏肉部位|バルクアップとダイエットそれぞれに適切な種類・料理の栄養成分

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筋トレの目的別(バルクアップかダイエットか)に、それぞれのトレーニング後の食品として最適な鶏肉部位を解説します。また、末尾には筋トレ後に最適な、具体的な鶏肉料理の栄養成分もご紹介しています。

バルクアップに必要な栄養成分



食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g=600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。

バルクアップ向きの鶏肉部位

鶏もも肉(皮つき)のカロリーと栄養素



鶏もも肉(皮つき)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:200kcal
タンパク質:16.2g (64.8kcal)
脂質:14g (126kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏むね肉(皮つき)のカロリーと栄養素


鶏むね肉(皮つき)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:191kcal
タンパク質:19.5g (78kcal)
脂質:11.6g (104.4kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏ハツのカロリーと栄養素



鶏ハツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:207kcal
タンパク質:14.5g (58kcal)
脂質:15.5g (139.5kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

手羽のカロリーと栄養素


エネルギー:211kcal
タンパク質:17.5g
脂質:14.6g
炭水化物:0g

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

ダイエットに必要な栄養成分


ダイエットにおいてもタンパク質量はもっとも重要で、まずはタンパク質量を基準に決めていきます。

筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。

具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g=300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。

そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。

ダイエット向きの鶏肉部位

鶏ささみ肉のカロリーと栄養素



鶏ささみ肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:105kcal
タンパク質:23g (92kcal)
脂質:0.8g (7.2kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏むね肉(皮なし)のカロリーと栄養素



鶏むね肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:108kcal
タンパク質:22.3g (89.2kcal)
脂質:1.5g (13.5kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏軟骨のカロリーと栄養素



鶏軟骨100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:54kcal
タンパク質:12.5g (50kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:0.4g (1.6kcal)

鶏せせり肉のカロリーと栄養素



鶏せせり肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:116kcal
タンパク質:18.8g (75.2kcal)
脂質:3.9g (35.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏レバーのカロリーと栄養素



鶏レバー100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:111kcal
タンパク質:18.9g (75.6kcal)
脂質:3.1g (27.9kcal)
炭水化物:0.6g (2.4kcal)

砂肝のカロリーと栄養素



砂肝100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:94kcal
タンパク質:18.3g (73.2kcal)
脂質:1.8g (16.2kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏もも肉(皮なし)のカロリーと栄養素



鶏もも肉(皮なし)100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:116kcal
タンパク質:18.8g (75.2kcal)
脂質:3.9g (35.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

筋トレに向かない鶏肉部位


脂質カロリーが高すぎて、筋トレの食事として向かない鶏肉部位は以下のものになります。

ぼんじりのカロリーと栄養素


エネルギー:447.56kcal
タンパク質:20.36g(81.44kcal)
脂質:40.68g(366.12kcal)
炭水化物:0g(0kcal)

鶏皮のカロリーと栄養素



鶏皮100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:497kcal
タンパク質:9.5g (38kcal)
脂質:48.6g (437.4kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。

代表的な鶏肉料理の栄養成分



唐揚げ(からあげ)3個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。


エネルギー:290kcal
タンパク質:13.21g (52.84kcal)
脂質:23.46g (211.14kcal)
炭水化物:3.75g (15kcal)

鶏ハム(鳥はむ)のカロリーと栄養素



鶏ハムハム(鳥はむ)1個250gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:480kcal
タンパク質:47.58g (190.32kcal)
脂質:28.3g (254.7kcal)
炭水化物:3.23g (12.92kcal)

鶏ちゃんのカロリーと栄養素



鶏ちゃん1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:353kcal
タンパク質:26.3g
脂質:18.5g
炭水化物:25.9g

照り焼きチキンのカロリーと栄養素



照り焼きチキン1枚300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:600kcal
タンパク質:39.99g (159.96kcal)
脂質:39.72g (357.48kcal)
炭水化物:11.91g (47.64kcal)

ローストチキンのカロリーと栄養素



ローストチキンもも1本150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:276kcal
タンパク質:16.59g (66.36kcal)
脂質:19.55g (175.95kcal)
炭水化物:6.72g (26.88kcal)

サムゲタンのカロリーと栄養素



サムゲタン1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:380kcal
タンパク質:20.96g (83.84kcal)
脂質:16.24g (146.16kcal)
炭水化物:34.2g (136.8kcal)

チキンカツのカロリーと栄養素



チキンカツ1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:428kcal
タンパク質:33.94g (135.76kcal)
脂質:24.52g (220.68kcal)
炭水化物:14.34g (57.36kcal)

チキン南蛮のカロリーと栄養素



チキン南蛮1食200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:508kcal
タンパク質:20.44g (81.76kcal)
脂質:40.98g (368.82kcal)
炭水化物:10.34g (41.36kcal)

チキンナゲットのカロリーと栄養素



チキンナゲット5個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:214kcal
タンパク質:17.68g (70.72kcal)
脂質:12g (108kcal)
炭水化物:6.98g (27.92kcal)

チキンティッカのカロリーと栄養素



チキンティッカ1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:170kcal
タンパク質:19.71g (78.84kcal)
脂質:6.89g (62.01kcal)
炭水化物:5.78g (23.12kcal)

タンドリーチキンのカロリーと栄養素



タンドリーチキン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:113kcal
タンパク質:13.14g (52.56kcal)
脂質:4.59g (41.31kcal)
炭水化物:3.85g (15.4kcal)

フライドチキンのカロリーと栄養素



フライドチキン1個150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:435kcal
タンパク質:19.82g (79.28kcal)
脂質:35.19g (316.71kcal)
炭水化物:5.63g (22.52kcal)

とり天のカロリーと栄養素



とり天1個50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:128kcal
タンパク質:6.79g (27.16kcal)
脂質:8.56g (77.04kcal)
炭水化物:4.55g (18.2kcal)

手羽先唐揚げのカロリーと栄養素



手羽先唐揚げ1個40gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:105kcal
タンパク質:5.6g (22.4kcal)
脂質:7.63g (68.67kcal)
炭水化物:2.14g (8.56kcal)

鶏軟骨の唐揚げのカロリーと栄養素



鶏軟骨の唐揚げ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:141kcal
タンパク質:9.92g (39.68kcal)
脂質:7.94g (71.46kcal)
炭水化物:6.21g (24.84kcal)

バッファローウィングのカロリーと栄養素



バッファローウィング1個40gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:121kcal
タンパク質:4.98g (19.92kcal)
脂質:9.66g (86.94kcal)
炭水化物:2.74g (10.96kcal)

チキンピカタのカロリーと栄養素



チキンピカタ1食150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:249kcal
タンパク質:28.7g (114.8kcal)
脂質:12.03g (108.27kcal)
炭水化物:3.9g (15.6kcal)

チキンフライドステーキのカロリーと栄養素



チキンフライドステーキ1枚200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:662kcal
タンパク質:29.64g (118.56kcal)
脂質:50.98g (458.82kcal)
炭水化物:14.92g (59.68kcal)

チキンキエフのカロリーと栄養素



チキンキエフ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:332 kcal
タンパク質:18.1g
脂肪:22.2g
炭水化物:16.8 g

鶏肉団子のカロリーと栄養素



鶏肉団子100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:171kcal
タンパク質:14.69g (58.76kcal)
脂質:8.3g (74.7kcal)
炭水化物:6.43g (25.72kcal)

油淋鶏(ユーリンチー)のカロリーと栄養素



油淋鶏(ユーリンチー)1皿400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:840kcal
タンパク質:39.8g (159.2kcal)
脂質:59.92g (539.28kcal)
炭水化物:26.92g (107.68kcal)

辣子鶏(ラーズージー)のカロリーと栄養素



辣子鶏(ラーズージー)1人前840gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:1595.0kcal
タンパク質:100.0g
脂質:99.0g
炭水化物:64.8g

棒々鶏(バンバンジー)のカロリーと栄養素



棒々鶏(バンバンジー)1皿300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:411kcal
タンパク質:29.46g (117.84kcal)
脂質:26.55g (238.95kcal)
炭水化物:13.68g (54.72kcal)

宮保鶏丁のカロリーと栄養素



宮保鶏丁100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:268kcal
タンパク質:18.0g
脂質:19.0g
炭水化物:8.0g

ソトアヤムのカロリーと栄養素



ソトアヤム1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:176 kcal
タンパク質:18.4g
脂質:6.3g
炭水化物:10.6g

コッコーヴァンのカロリーと栄養素



コッコーヴァンン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:232 kcal
タンパク質:10.90g
脂質:17.00g
炭水化物:7.10g

チキンファヒータのカロリーと栄養素



チキンファヒータ1人前180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:266kcal
タンパク質:10.85g (43.4kcal)
脂質:14.69g (132.21kcal)
炭水化物:20.95g (83.8kcal)

鶏肉のトマト煮のカロリーと栄養素



鶏肉のトマト煮1皿200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:216kcal
タンパク質:15.22g (60.88kcal)
脂質:13.66g (122.94kcal)
炭水化物:6.78g (27.12kcal)

チキンサラダのカロリーと栄養素



チキンサラダ1皿150gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:311kcal
タンパク質:10.77g (43.08kcal)
脂質:27.66g (248.94kcal)
炭水化物:3.54g (14.16kcal)

親子丼のカロリーと栄養素



親子丼1食450gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:657kcal
タンパク質:30.69g (122.76kcal)
脂質:7.79g (70.11kcal)
炭水化物:109.26g (437.04kcal)

チキンライスのカロリーと栄養素



チキンライス1人前300gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:516kcal
タンパク質:13.32g (53.28kcal)
脂質:13.02g (117.18kcal)
炭水化物:82.44g (329.76kcal)

海南鶏飯のカロリーと栄養素



海南鶏飯1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:652kcal
タンパク質:30.48g (121.92kcal)
脂質:27.68g (249.12kcal)
炭水化物:64.08g (256.32kcal)

チキンカツ丼のカロリーと栄養素



チキンカツ丼1人前00gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:990kcal
タンパク質:38.88g (155.52kcal)
脂質:37.08g (333.72kcal)
炭水化物:114.96g (459.84kcal)

外食の鶏肉料理

大戸屋もろみチキンの炭火焼きと鶏ごぼう生姜ご飯定食のカロリーと栄養素



大戸屋もろみチキンの炭火焼きと鶏ごぼう生姜ご飯定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:791kcal
タンパク質:45g
脂質:33g
炭水化物:4g

大戸屋国産鶏むねサラダチキンもろみ醤油の香味ねぎソース定食のカロリーと栄養素



大戸屋国産鶏むねサラダチキンもろみ醤油の香味ねぎソース定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:546kcal
タンパク質:36g
脂質:10g
炭水化物:78g

大戸屋ひじき入り鶏つくねの炭火焼き定食のカロリーと栄養素



大戸屋ひじき入り鶏つくねの炭火焼き定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:925kcal
タンパク質:31g
脂質:46g
炭水化物:91g

なお、数値と画像は「大戸屋公式ホームページ」を参照しています。

やよい軒チキン南蛮定食のカロリーと栄養素

やよい軒チキン南蛮定食1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:1067kcal

タンパク質:30.0g
脂質:57.0g
炭⽔化物:111.3g

なお、画像と数値は「やよい軒公式ホームページ」を参照しています。

チキンステーキのカロリーと栄養素



チキンステーキ1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:498kcal
タンパク質:34.7g
脂質:30.4g
炭水化物:18.3g

カリブチキンステーキのカロリーと栄養素



カリブチキンステーキ1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:679kcal
タンパク質:35.1g
脂質:47.7g
炭水化物:25.0g

ココスチキンと温野菜のジェノバプレートのカロリーと栄養素



ココスチキンと温野菜のジェノバプレート1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:612kcal
タンパク質:34.7g
脂質:43.3g
炭水化物:18.1g

なお、数値と画像は「COCO'S公式ホームページ」を参照しています。

吉野家タルタル南蛮から揚げ丼のカロリーと栄養素



吉野家タルタル南蛮から揚げ丼(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:1207kcal
タンパク質:33.8g
脂質:65.9g
炭水化物:116.5g

吉野家から揚げ定食のカロリーと栄養素



吉野家から揚げ定食(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:1124kcal
タンパク質:41.5g
脂質:53.6g
炭水化物:115.8g

吉野家油淋鶏から揚げ定食のカロリーと栄養素



吉野家油淋鶏から揚げ定食(並盛り)1食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:1197kcal
タンパク質:42.3g
脂質:55.5g
炭水化物:129.1g

なお、数値と画像は「吉野家公式ホームページ」を参照しています。

とり竜田バーガーのカロリーと栄養素



とり竜田バーガー1個195gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:427kcal
タンパク質:17.8g
脂質:17.5g
炭水化物:50.1g

チキンバーガーのカロリーと栄養素



チキンバーガー1個152gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:390kcal
タンパク質:15.0g
脂質:18.7g
炭水化物:40.4g

なお、数値は「モスバーガー公式ホームページ」を参照しています。

ケンタッキーフライドチキンのカロリーと栄養素



オリジナルチキン可食部87gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:237kcal
タンパク質:18.3g
脂質:14.7g
炭水化物:7.9g

骨なしケンタッキー可食部86gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:204kcal
タンパク質:15.7g
脂質:10.8g
炭水化物:11.0g

和風チキンカツサンドのカロリーと栄養素



和風チキンカツサンド1個179gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:478kcal
タンパク質:18.7g
脂質:26.0g
炭水化物:40.7g

チキンフィレサンドのカロリーと栄養素



チキンフィレサンド1個165gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:415g
タンパク質:19.5g
脂質:21.8g
炭水化物:34.1g

なお、数値は「KFC公式ホームページ」を参照しています。

チキンクリスプのカロリーと栄養素



チキンクリスプ1個128gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:345kcal
タンパク質:14.0g
脂質:15.5g
炭水化物:37.7g

チキンフィレオのカロリーと栄養素



チキンフィレオ1個183gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:465kcal
タンパク質:20.0g
脂質:21.9g
炭水化物:47.3g

なお、数値は「マクドナルド公式ホームページ」を参照しています。

チキンチーズバーガーのカロリーと栄養素



チキンチーズバーガー1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:357kcal
タンパク質:12.8g
脂質:18.8g
炭水化物:34.0g

なお、画像と数値は「ロッテリア公式ホームページ」を参照しています。

タルタルチキンバーガーのカロリーと栄養素



タルタルチキンバーガー1個143gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:429kcal
タンパク質:15.0g
脂質:22.0g
炭水化物:43.2g

なお、数値と画像は「バーガーキング公式ホームページ」を参照しています。

サラダチキンサンドイッチのカロリーと栄養素



サラダチキンサンドイッチ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:278kcal
炭水化物:41.7g
タンパク質:21.0g
脂質:3.6g

なお、数値と画像は「サブウェイ公式ホームページ」を参照しています。

コンビニの鶏肉料理

ななチキのカロリーと栄養素



ななチキ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:180kcal
タンパク質:14.3g
脂質:9.8g
炭水化物:8.9g

なお、数値と画像は「セブンイレブン公式ホームページ」を参照しています。

ファミチキのカロリーと栄養素



ファミチキ1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:251.7kcal
タンパク質:12.7g
脂質:15.7g
炭水化物:14.8g

鶏つくね串のカロリーと栄養素



鶏つくね串1本あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:226.0kcal
タンパク質:14.5g
脂質:11.2g
炭水化物:16.8g

なお、数値と画像は「ファミリーマート公式ホームページ」を参照しています。

からあげクンレギュラーのカロリーと栄養素



からあげクンレギュラー1箱あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:220kcal
タンパク質:14.0g
脂質:14.0g
炭水化物:8.5g

Lチキレギュラーのカロリーと栄養素



Lチキレギュラー1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:270kcal
タンパク質:17.4g
脂質:17.1g
炭水化物:11.7g

なお、数値と画像は「ローソン公式ホームページ」を参照しています。
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タンパク質:筋肉の原料となる栄養成分で、筋力トレーニングの食事メニューを考える場合、最優先で考慮すべき要素です。体重1kgあたり1~2gのタンパク質(肉類換算で約5~10g)を1日に摂取するようにします。

脂質:体脂肪になりやすいため控えめに摂取しますが、長時間のトレーニング運動において効率的なエネルギー源として作用したり、腹持ちをよくする作用もあるため適正量を摂取することは必要です。

炭水化物:短時間でエネルギーに変換できるためトレーニング前やトレーニング中のカロリー補給に適しています。また、トレーニング後にタンパク質と同時に摂取することで、筋肉を合成するさいのエネルギーとしても効率的に作用します。

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