筋トレの目的別(バルクアップかダイエットか)に、それぞれのトレーニング後の食品として最適な牛肉部位を解説します。また、末尾には筋トレ後に最適な、具体的な牛肉レシピ集もご紹介しています。
バルクアップに必要な栄養成分
食品は主にタンパク質・脂質・炭水化物の三大栄養素から構成されており、なかでも筋肉の材料となるタンパク質量は重要で、筋力トレーニングの食事としてはまずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによって筋肉を肥大(バルクアップ)させていくためには、体重1kgあたり約2g(肉類換算10g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質120g＝600g相当の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
また、タンパク質を消化吸収して筋肉として再合成するためには多くのエネルギーが必要となります。目安としては、摂取するタンパク質の約2〜3倍の脂質・炭水化物が必要です。
バルクアップ向きの牛肉部位
牛肩ロース
牛肩ロースのカロリーと栄養素
牛肩ロース100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：240kcal
エネルギー：240kcal
タンパク質：17.9g (71.6kcal)
脂質：17.4g (156.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
牛リブロース
牛リブロースのカロリーと栄養素
牛リブロース100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：263kcal
タンパク質：18.5g (74kcal)
脂質：19.5g (175.5kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
牛外もも肉
牛外もも肉のカロリーと栄養素
牛外もも肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：215kcal
タンパク質：18.7g (74.8kcal)
脂質：14.3g (128.7kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
牛ランプ
牛ランプのカロリーと栄養素
牛ランプ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：234kcal
タンパク質：18.4g (73.6kcal)
脂質：16.4g (147.6kcal)
炭水化物：0.4g (1.6kcal)
牛タン
牛タンのカロリーと栄養素
牛タン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：269kcal
タンパク質：15.2g (60.8kcal)
脂質：21.7g (195.3kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
牛テッポウ
牛テッポウのカロリーと栄養素
牛テッポウ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：115kcal
タンパク質：11.6g (46.4kcal)
脂質：7g (63kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
ダイエットに必要な栄養成分
ダイエットにおいてもタンパク質量はもっとも重要で、まずはタンパク質量を基準に決めていきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
筋力トレーニングによってダイエットをしていくためには、体重1kgあたり約1g(肉類換算5g)の純タンパク質を1日に摂取する必要があります。
具体的には、体重60kgの場合、1日に純タンパク質60g＝300g相当(約240kcal)の肉類・魚介類を食べなくてはいけません。
そして、ここに炭水化物と脂質を追加して1日の合計摂取カロリーを1000kcal前後に調整していきます。
ダイエット向きの牛肉部位
牛内もも肉
牛内もも肉のカロリーと栄養素
牛内もも肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：182kcal
タンパク質：21.2g (84.8kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
牛ヒレ肉
牛ヒレ肉のカロリーと栄養素
牛ヒレ肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：133kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：4.8g (43.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
牛肩肉
牛肩肉のカロリーと栄養素
牛肩肉100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：180kcal
タンパク質：19g (76kcal)
脂質：10.6g (95.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
牛ハツ
牛ハツのカロリーと栄養素
牛ハツ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：142kcal
タンパク質：16.5g (66kcal)
脂質：7.6g (68.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
牛スジ
牛スジのカロリーと栄養素
牛スジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：55kcal
タンパク質：28.3g (113.2kcal)
脂質：4.9g (44.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
牛コブクロ
牛コブクロのカロリーと栄養素
牛コブクロ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：106kcal
タンパク質：18.4g (73.6kcal)
脂質：3g (27kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
牛シキン(ノドスジ)
牛シキンのカロリーと栄養素
牛シキン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：142kcal
タンパク質：16.5g (66kcal)
脂質：7.6g (68.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
牛ミノ
牛ミノのカロリーと栄養素
牛ミノ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：182kcal
タンパク質：24.5g (98kcal)
脂質：8.4g (75.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
牛マメ
牛マメのカロリーと栄養素
牛マメ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：131kcal
タンパク質：16.7g (66.8kcal)
脂質：6.4g (57.6kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
牛センマイ
牛センマイのカロリーと栄養素
牛センマイ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：62kcal
タンパク質：11.7g (46.8kcal)
脂質：1.3g (11.7kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
カロリーが高い牛肉部位
ここからご紹介する牛肉部位は、カロリーがかなり高い部位なので、ダイエットはもちろんバルクアップ筋トレの食事としてもあまり適さない部位です。
牛サーロイン
牛サーロインのカロリーと栄養素
牛サーロイン100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：298kcal
タンパク質：17.4g (69.6kcal)
脂質：23.7g (213.3kcal)
炭水化物：0.4g (1.6kcal)
牛カルビ
牛カルビのカロリーと栄養素
牛カルビ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：498kcal
タンパク質：11.7g (46.8kcal)
脂質：47.5g (427.5kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
牛ハラミ
牛ハラミのカロリーと栄養素
牛ハラミ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：498kcal
タンパク質：11.7g (46.8kcal)
脂質：47.5g (427.5kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
牛ギアラ
牛ギアラのカロリーと栄養素
牛ギアラ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：329kcal
タンパク質：11.1g (44.4kcal)
脂質：30g (270kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
牛マルチョウ
牛マルチョウのカロリーと栄養素
牛マルチョウ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：287kcal
タンパク質：9.9g (39.6kcal)
脂質：26.1g (234.9kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
牛シマチョウ
牛シマチョウのカロリーと栄養素
牛シマチョウ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：162kcal
タンパク質：9.3g (37.2kcal)
脂質：13g (117kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
牛ハチノス
牛ハチノスのカロリーと栄養素
牛ハチノス100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。エネルギー：200kcal
タンパク質：12.4g (49.6kcal)
脂質：15.7g (141.3kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
牛肉の部位別栄養情報
筋トレ向き牛肉レシピ集
筋トレ後に最適な、具体的な牛肉レシピ集は下記リンク先をご参照ください。
